Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que le brindan al cuerpo los nutrientes necesarios para mantenerlo sano, mejorando la calidad de vida y manteniéndolo con energía. Una dieta inadecuada puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía produciendo enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer.
Para una saludable alimentación se puede seguir al grupo básico de los alimentos o Pirámide de la alimentación saludable
Nivel 1
Para mantener la salud se requiere
consumir más de 40 nutrimentos diferentes, fibra dietética y otros compuestos, que
se obtienen mediante una alimentación variada. Estos alimentos son la base de nuestra
alimentación diaria, lo encontramos en los cereales y otros derivados
integrales como el pan, las patatas, la pasta o el arroz.
Nivel 2
En este nivel tenemos las frutas, las verduras y las hortalizas, con sus consiguientes vitaminas, minerales y fibra. Su función es regular nuestro organismo.
Los nutricionistas recomiendan una dieta rica en frutas y verduras que aporten diferentes nutrientes, por lo que se recomienda ingerir más de cinco porciones de distintas verduras y frutas por día. Una forma de comer frutas y verduras variadas es consumir alimentos de todos los colores del arcoíris. El verde es el brócoli. El rojo es el pimiento. El amarillo es la banana. El violeta es la berenjena. El anaranjado es la naranja. O bien, intenta consumir verduras de color verde oscuro (por ejemplo, espinaca, acelga o col rizada) en una comida, y verduras de color naranja (zanahorias, batatas o calabaza) en la siguiente. Come una manzana con el cereal del desayuno y un melocotón con el almuerzo. Las frambuesas y las moras heladas son un postre delicioso.
Nivel 3
Los lácteos (leche,
yogur y queso) y los aceites se incorporan en este nivel. Su función es aportar
proteínas y calcio, pero por ejemplo en el caso de los lácteos, al ser productos
de origen animal, contienen muchas grasas saturadas y colesterol. Es preferible
optar por los mismos alimentos pero en sus versiones desnatadas o
semidesnatadas.
Se recomienda consumir una de estas opciones todos los días:
- 3 tazas de leche o yogur descremados o de bajo contenido graso
- 4,5 onzas de queso natural descremado o de bajo contenido graso
- 6 onzas de queso procesado descremado o de bajo contenido graso
- 1 1/2 tazas de leche descremada o de bajo contenido graso y 3 onzas de queso procesado
- 1 taza de leche descremada o de bajo contenido graso, un envase de yogur de 6 onzas y 1 1/2 onzas de queso natural
Nivel 4 y 5
Las carnes grasas y
embutidos son los protagonistas de este nivel, la
carne es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, que son necesarios para
tener energía y salud, las carnes magras, los pescados, los huevos y las legumbres. Al
consumir este tipo de alimentos es aconsejable vigilar el aporte de grasa. Si
optamos por tomar las cantidades adecuadas, son una fuerte muy rica en
proteínas.
Las carnes
rojas también contienen hierro, que es especialmente importante para las
mujeres. Sin embargo, la carne también tiene gran cantidad de grasas saturadas
y colesterol, se recomiendan 5 1/2 onzas de carne (cuya definición abarca al
pollo y al pescado) por día o sustitutos de la carne (productos de proteínas
vegetales) o frijoles, si prefieres no comer carne. Si comes carne, aves de
corral o pescado, trata de elegir cortes magros y opta por el pollo o el
pescado la mayoría de las veces. Si no comes carne, es posible que debas
agregar nueces, semillas o frijoles a tu dieta para asegurarte de obtener
suficiente hierro y proteínas. Los huevos también entran en esta categoría. Un
huevo equivale a una porción de carne de 1 onza. En estos alimentos encontramos una
gran parte de grasa saturada, colesterol, fósforo y sal
Nivel 6 y 7
En la cúspide de la pirámide de la alimentación saludable tenemos las grasas, azúcares, dulces y bebidas azucaradas.
Se recomiendan obtener no más del 35 % de las calorías diarias a través de las grasas.
Existen tres tipos principales de grasas:
- Las grasas saturadas son las grasas “malas” que elevan los valores de colesterol. Las grasas saturadas se encuentran en los productos animales, como la leche entera, el queso, el helado, comidas grasas y algunos aceites vegetales, como los aceites de palma y coco. Las grasas saturadas también incluyen las grasas trans, presentes en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal o de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos, las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las grasas “buenas” que ayudan a reducir el valor de colesterol LDL. Estos tipos de grasas se encuentran en el pescado, en los alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, y en los aceites elaborados con estas nueces y granos (de canola, maíz, soja)
Estos cinco grupos de alimentos pueden proporcionarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Quizás te preguntes a cuál de estos grupos pertenecen el chocolate y algunos de tus alimentos favoritos. No te preocupes, pertenecen a alguno de ellos. Simplemente tienes que ser consciente de cuándo los comes y la cantidad que ingieres.